選擇枕頭高度需根據睡姿（正睡、側睡、趴睡）與個人體型、床墊軟硬度共同判斷。理想枕頭應維持脊椎自然中立，讓頭、頸、背呈一直線，避免壓迫與落枕。

仰睡（正睡）

仰睡時枕頭應保持頸椎自然曲線。建議高度約10–15公分，屬中等高度，枕頭能支撐後腦與頸部，使視線略向上10–15度為佳。
選擇支撐性良好的乳膠枕或中蓬記憶枕能減少頸椎壓力。若枕頭過高，頸部會前傾導致打呼、肩頸痠痛；過低則缺乏支撐造成僵硬。

側睡

側睡者應選擇能填滿肩膀與頭部間空隙的高枕，高度約12–18公分（約等於肩膀寬度）。
此高度能使頭頸與脊椎維持水平，避免頭部傾斜或頸椎旋轉。若枕頭太低，容易導致肩膀受壓和頸部歪斜；太高則造成僵硬與肩頸疼痛。
肩膀較寬者需選更高枕，床墊較軟時則可略降低枕高。

趴睡

趴睡會導致頸椎旋轉與下背壓力，因此並非推薦姿勢。若習慣趴睡，建議使用低枕、低蓬羽絨枕或甚至不使用枕頭，高度約5–10公分，以減少呼吸受阻與頸部過度伸展。

其他影響因素

• 床墊軟硬度：軟床需搭配較低枕；硬床宜用較高枕幫助肩頸支撐。
• 體型與性別：肩膀寬、身高較高者，適合較高枕；體重較重者因下陷較多，枕頭可略低。
• 睡姿變化：多數人會在睡眠中翻身約20次，可考慮選擇「可調整高度」或「仰側兩用」枕頭維持平衡支撐。

以下為枕頭高度建議對照表：

睡姿	建議高度	推薦枕型	健康提示
仰睡	約10–15公分	乳膠枕、記憶枕	維持頸椎自然曲線
側睡	約13–18公分	高蓬乳膠枕、肩型枕	保持脊椎水平，填滿肩部空隙
趴睡	約5–10公分	低枕、羽絨替代枕	減少呼吸與頸部壓力

總結而言，枕頭高度並無絕對值，而應配合肩寬、床墊軟硬與個人睡姿調整。中等高度枕適合大多數仰睡者，側睡需高枕支撐肩頸，趴睡則建議改姿或使用低枕，才能維持脊椎自然曲線與睡眠品質。